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瞑想のやり方「受けた刺激にとらわれない練習」HSP

瞑想は疲れた脳を落ちつかせてくる(ストレスホルモンを軽減)

ストレスを受けても、それを脳に伝えないような工夫をすることで、脳の過敏な反応を和らげます。

具体的には瞑想や座禅、強い意志などで「受けた刺激にとらわれない練習」を積みます。

 

瞑想の効果は科学的に証明されていて、リラックスに欠かせない副交感神経を活発にしたり、免疫系を強化したり、心の働きまで改善することがわかっています

 

体一つでできるので、お金もかからず、副作用もありません。

ただ人によっては、気功や瞑想の最中に、めまいがしたり、吐き気がしたりと、具合が悪くなる場合もあります。

これは偏差と呼ばれるもので、違和感を覚えた瞬間に中断して休めば、特に問題はありません。


敏感すぎて困っている自分の対処法 [ 苑田 純子 ]

 

毎晩お風呂でぼーっとする

ただ、ぼーっとするのも立派な瞑想。

毎晩、お風呂でぼーっとする習慣をつけるだけでもいいのです。

 

また、お風呂に塩を入れるだけでも、その日の心のモヤモヤを吹き飛ばす浄化作用があります。

 

呼吸に意識を集中する

呼吸に意識を集中するといっても、実際やってみると、次々と雑念が湧いてくるはず。

それも大体が心配事や急ぎの用件など、ストレスにつながりそうな事が多いものです。

 

そもそも人は、生存戦略として、ネガティブなことに意識を向けやすいと言われています。

危険を回避する事は生き延びるために最も大事なことだからです。

 

特に忙しい現代人は、頭もフル回転。

雑念が浮かぶ時は、何か頭の中で言葉を唱え続ければいいのです。

 

例えば「吸って」「吐いて」と言う言葉を呼吸と一緒に頭の中で唱えます。

その言葉と呼吸に意識を集中させることで、雑念を振り払ってしまうのです。

 

脳は1度に2つのことを同時にはできないもの。

同時にやっているつもりでも、その瞬間、瞬間は、どちらか1つに集中しているものです。

だから「吸って」「吐いて」と念じているその瞬間、雑念は入り込めません

 

寝る前の1分でも、家事をしながらでも構いません。立ったままでも座っても、歩きながらでも大丈夫。

日課にする必要もありません。

 

気が向いたときに、わずかな時間でもやるくらいの気楽な感じで試してみてください。

イライラが始まった時いや、不安になったときは特にお勧めです

 

お経を読む

読経にも瞑想と同じ効果があると言われています。

 

音読は思考や創造性を担う脳の最高中枢である全頭前野という部分の血流を増やすそうですが、その際、言葉の意味を考えなくて済むような「単純な言葉」「意味のない言葉」にしたほうが、セロトニンを活性化させる効果があると言われています。

 

セロトニンとは心を穏やかにしてくれる癒しの脳内物質。

こうした瞑想を習慣にすれば、リラクゼーション効果が自動的なものになっていくようです

 

呼吸法

瞑想以外にも、副交感神経を活性化させてリラックスする方法はあります。

呼吸法はお勧めです。

 

やり方は様々ですが、自分に合うものならどれでもいいのです。

難しく考えず、ただ息を深く吸い、細く長く吐く。

これをできる範囲でやってみるだけ。

 

大地からエネルギーを吸い上げるつもりで、深く息を吸い込みます。

そのエネルギーが、体の場を整えてくれるイメージをしたら、今度は疲れや邪気を吐き出すつもりで息を吐き出します。

同じように、天からもエネルギーを頂くイメージをしながら深呼吸。

 

忙しい時はわずか1分でも、かなりスッキリした気持ちになります

 

弛緩法

呼吸法以外のリラクゼーション法もあります。

弛緩法とついて、体の様々な部分に順番に焦点を当て、筋肉を緩めていく方法です。

 

脳と体はつながっていますから、体を先にリラックスさせることで脳もリラックスしてると思い込ませるわけです

 

やり方は簡単。

ただ手なり足なり、体の一部分を意識しながら「リラックス」と唱えて緩めるだけです。

 

またはその部分を一旦緊張させて、緩めるという方法もあります。

目を開けたままやる方法を身に付ければ、人前でも緊張を和らげる助けになりますし、寝る前に行えば、楽に眠りにつけるようにもなります。

 

イメージ方

気持ちの良いイメージを頭に浮かべるだけというシンプルな方法です。

例えば、ストレスを感じた時に数秒間、美しい浜辺を思い浮かべ、波の音をイメージするのです。

時間があれば、浜辺に寝そべっている自分を想像してもいいですし、海に入って泳いでいるつもりになってもいいかもしれません。

 

イメージすることで、脳にとってストレスになる心のおしゃべりを鎮めることができます。

脳はだまされやすく、現実とイメージの違いを区別しにくいからです。

 

幸せのイメージは脳をだまし、ホルモン分泌にも働いて、心身ともに良い変化も出てきます。

 

安全を脳に認識させる

自分を守ってくれる存在をイメージする

神仏、天使、先祖など自分を守ってくれる存在を思い浮かべるのです。

大地から湧き上がってきた光の柱と、天から降りてきた光の柱に、自分が取り囲まれて守られているとイメージします。

 

自分が安心できるものであればどんなイメージでも構いません。

右脳のイメージは感情の処理と密接につながっていて、感情コントロールすることができるのです。

 

恐れを観察する

ネガティブな思いが沸き起こっても、頑張って消そうとするのではなく、ただただ怖れや不安、パニックを観察します。

体の感覚も、ただ味わいます。

観察しているうちに、やがては消えていきます。

 

恐怖のエネルギーを抑圧しても、どうせ後から吹き出してきます。

否定もせず、無視もせず、ただ受け止め、流す。

ありのままに受け止め、それにとらわれないでいれば、やがてどこかいくものです。

 

「今、怖いと感じているなぁ。ちょっと足がすくんで震えている」など、腹をくくって怖さに直面した方が、かえって怖さをいつまでも引きずりません。

 

避難所を見いだす

特定の人や場所、活動に逃げ込み、一息つくことで、ニューロンにセーフティーネットを張り巡らすゆとりを与えられます。

 

時間が許せば、海か山に行く。

その時間もない時は西向きのベランダで、夕日を眺めるか、天気が悪ければ元気になれる本を読みます。

 

人生には山とか谷とか崖とか落とし穴とか、大変なこともあるけれど、乗り越えていく力をどこかで充電すればいいのです。

意外といい案が浮かんだり、思いもよらないパワーが湧いてきたりして、何とかなるものです。

 

 

瞑想には、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、不安や恐怖を軽減させる効果があるといいます。

 

瞑想すればいきなり何かが劇的に変わるわけでは無いのですが、気付いたらいつの間にか取り巻く状況や体調、心の状態が変化しています。

 

その変化は本当に大きいもので、大変なことが起きても心が乱れにくくなります。

少しずつ土台を固めて変化したものは、確実に自分の身についていくようです

 

人との関係につまずくこうが、恐怖もパニックもなく、ただ淡々とやるべきことをやっている自分がいる、そんな感じです。

 

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